Beslenme
Geçen gün aldığımdan söz ettiğim “Taş Devri Diyeti” kitabını büyük bir hevesle okumaya başlayıp, önem verdiğim kısımları hızlı çekimde bitirip kendime notlar aldım. Bu aralar neredeyse her okuduğum kitap veya araştırma konusunda mağara devrine dönülüyor. Bunun sonu nereye varacak bilmiyorum ama işin sihirli tarafı kafama o kadar yatıyor ki şu medeniyet dediğiniz tek dişi “çıkmış” canavarın henüz evrimleşme sürecimizden çok genç olduğu gerçeği…
Şimdi kitabın ezberimi bozan en önemli bölüme gelelim: Yağlar!
Şok şok şok! Hayvansal yağlar sağlıklı hayatın vazgeçilmez bir parçasıymış da ben boşuna kaçmışım bunca zamandır tereyağına kırılmış sahanda yumurtadan!
Büyükbabam bugün 93 yaşında. Kendisi Girit göçmeni. Babam yıllar yılı kendisini hergün yumurta yememesi, beyaz peynirin altına (zaten hayvani gıda olduğundan) bir de tereyağ sürmemesi gerektiği konusunda uyardı. Ama o yılmadı ve maaşallah kendisinin hala da kolestrol sebepli bir sağlık sorunu yok. Meğerse bizim Akdeniz diyeti diye bildiğimiz yemek kültürü sadece sebze ve yeşillikten oluşmuyormuş; içinde hayvani gıdası da bol bol mevcutmuş! Yani büyükbabam güveçte pişen tereyağlı yemekelerle, hiç ödün vermediği yumurtasıyla ne kadar sağlıklı bir diyet uyguluyormuş!
Kitabın yazarı Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın hayvani gıdalar konusunda güzel bir savunması da var: “Hayvani gıdalar sağlıksız olsa, bebeklere neden anne sütü tavsiye ediliyor?”
Kitapta benim dikkatimi çeken ve uygulamaya karar verdiğim dersler var. Buna göre bazı alışkanlıklarımı kırmam gerekecek.
Yapmayın listesi
- Rafine olan gıdalardan uzak durun: Beyaz şeker, beyaz un!
- Transyağ içeren bisküvi, kraker, kek, gofret, hazır salata sosu, poğaça vs. ile vedalaşalım. (Bugün Ülker Çikolatalı gofret ile helalleştim. Senelerdir ondan başkasını gözüm görmemişti ama ilişkimiz buraya kadarmış!)
- Paketlerde yazan “hidrojenik bitkisel yağ” terimini gördüğünüz her ne varsa bırakın kaçın yanından! Bitki yazıyor diye rahatlamayın, fena halde zararlı!
- Mikrodalga fırın ve kızartmadan kaçının!
- Teflon ve alüminyum kaplarla pişirmeye hayır! (Elveda Tefal tavalarım)
- Sıcak yemekleri alüminyum folyo ve streç ile temas ettirmeyin!
- Kesinlikle “çok ince” plastik bardakla 70 derece sıcaklıkta bir içecek içmeyin. (Sevgili Netaş’lılara özellikle duyurulur!)
Yapın listesi
- Sıcak yemekleri ısıya dayanıklı olan tereyağıyla pişirin
- Soğuk yemek ve salatalarda sızma zeytinyağı kullanın. Riviera zeytinyağı ve fındık yağı ikinci tercihiniz olabilir.
- Kızartama yemeği kaçınılmazsa, yanında sarımsaklı yoğurt veya yeşillik yiyin. (Yaz mezelerinin kaçınılmazı patlıcan-biber kızartmasını zaten bayıla bayıla sarımsaklı yoğurtla yerim!)
- Yemek pişirmek için güveç ve cam kapları (hoş geldin Borcam!) tercih edin. Çelik ve kalaylı bakır kaplar ikinci tercihiniz olabilir.
- Günde 2 defa Türk kahvesi içebilirseniz. (3’ü 1 arada, nescafe’yi unutun!) Yeşil çay anlatıldığı kadar matah bir şey değil, sevmiyorsanız kendinizi çok zorlamayın. (İşte bu fikre alışmam zor olacak!)
- Hergün en az yarım saat yürüyün
- Yeterli derecede güneş ışığı alın (D vitamini)
August 24, 2010
Ntv Bilim dergisinin Temmuz ayı sayısında çok eğlenceli bir araştırma okudum. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi Genetik Bölümü doktora öğrencisi Aysu Uygur’un kaleminden çıkan araştırmaya göre, değil sadece erkeğin kalbine giden yol; beynimize giden yol da mutfaktan geçiyormuş! Ateş bulunup da yemek pişirme alışkanlığının insanoğlunun kültürüne girişinin beyin fonksiyonlarına pozitif etkisi artık bilim tarafından kabul görüyor. Bazı sebzelerin köklerindeki besleyici maddelerin sadece pişmesi durumunda faydasının ortaya çıkması, bunun sebeplerinden sadece birisi. İlk insanların yemeklerini pişirmeye başlaması, günlük diyetlerinde iki temel değişime neden oldu. Birincisi, yediklerinden aldıkları enerji ve besini çok daha etkili kullanabilmeleri. İkincisi, bu yeni sindirim açılımıyla yiyecek yelpazesinin genişlemesi, daha fazla çeşit bitki ve hayvanın enerji kaynağı olarak kullanılabilmesi.
Beslenmenin daha kaliteli olmasından dolayı beynin gelişimi hala devam eden evrim sürecimizde rol oynarken, yemeğin pişirilmesini takip eden beraber yemek yeme ritüelinin ortaya çkışı da sosyal hayatı şekillendirmiş.
Söz yemek pişirmeden açılınca, bugünün “yeşil köfte”lerine değinmeden geçemeyeceğim. Daha önce vermiş olduğum somon köftesine ikame olarak yapabileceğiniz ıspanaklı balık köftesinin tarifi şöyle:
Malzemeler:
- 1 kg ıspanak
- 2 adet levrek
- 1 avuç maydanoz
- 1 avuç fesleğen
- 1 küçük soğan
- 1 yumurta sarısı
- 1 tutam mısır unu
Yapılışı:
- Ispanak bir tencerede zeytinyağında kavrulur.
- Balık kılçıklardan temizlenerek rondodan geçirilir.
- Ispanağın içine rondodan geçirilmiş balık, rendelenmiş soğan, fesleğen, maydanoz, yumurta sarısı ve bir tutam mısır unu eklenir.
- Tüm karışımı köfte haline getirirken bir avuç mısır ununu tezgaha serpip, köfteleri bu una bulayarak yuvarlayabilirsiniz.
Hem besleyici, hem rengi dolayısıyla eğlenceli, hem de tadı dolayısıyla son derece lezzetli yeşil köfteler kızımın bakıcısı Ayşe’nin buluşudur, tavsiye ederim!
August 24, 2010
Süper yemekler nedir? Bir grup yiyecekleri süper yiyecek diye diğerlerinden ayırabilmemiz mümkün müdür? Bazı kritiklere göre, sadece bir elin beş parmağı kadar yiyeceklere odaklanmak yanlış. Ama kimse bu beş parmaklık yiyeceklerin besleyiciliklerinin karşısında durmuyor. Beş tane ile başlayıp beş tane ile sınırlı kalınmadığı müddetçe kafamızda belli başlı yiyeceklerin önceliğinin olmasında bence hiçbir sakınca yok. Üstelik bu yiyecekleri yedirdikçe çocuğunuza ömür boyu sürecek yeme alışkanlığı kazandırabileceğiniz bazı yiyecekler olacağı da kesin. Anneannem bana ıspanak yedirmek için Temel Reisi seyrettirip ıspanak yemeyi özendirirdi. İşe de yarardı; üstelik ıspanak hala patlıcandan sonra gelen en sevdiğim sebze. Dolayısıyla ben bugün 5 tane super yiyeceği içeren paketi paylaşmak istiyorum.
1. Avokado
İyi yağları içerip kötü kolesterolün inmesini sağlayan tek sebze: Avakado. İçindeki liflerle kan şekerini dengelemekte de son derece faydalı. Bu aralar biraz adı çıkmış olan Omega-3’ü içerdiğini de söylemeden geçemeyeceğim.
İyi de nasıl yedireceğiz biz bunu ? İsterseniz avakadoyu sızma zeytinyağı ve limon suyuyla ezip haşlanmış sebzeleri batırıp yiyeceği bir sos olarak tabağa koyabilrisiniz.
2. Yaban Mersini
Vitamin, mineral ve antioksidan deposu: Yaban mersini. Kolestrolü düşürmede etkili, hafızayı güçlendiren ve bazı kanser türlerine karşı direnç sağlayan yaban mersinini ülkemizde dondurulmuş halde bulabiliyoruz.
Benim kıza yaban mersinini yedirmenin formülünü şöyle buldum; buzluktan haftada birkaç kez bir avuç donmuş yaban mersinini alıp yoğurdun içine atıyor, ve rondodan geçirip veriyorum. Melis ekşi even bir çocuk. İsteyen pudra şekeri, bal, pekmez gibi tatlandırıcılar da ilave edip verebilir.
3. Yulaf
Hafif bir tadı olan, ani şeker iniş-çıkışlarını önleyip çocuğunuzu tok tutan ve vücuttan kötü kolestrolün çıkışını sağlamakta yardımcı olan tam tahıl deposu: Yulaf.
Ufaklıklara nasıl yedirebiliriz? Daha önce tarifini verdiğim Yulaflı kurabiye iyi bir yöntem. Diğer bir yöntem ise kahvaltıda sütlü yulaf yedirmek. İçine çikolata kırıntısı, kuru incir-kayısı tanecikleri ekleyip yedirebilirsiniz. Eşim Almanya’dan çocuk müslisi diye bir kutu getirmişti, ben onu yediriyorum bazı sabahlar.
4. Somon
Kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen Omega-3 deposu: Somon balığı. Duygusal moda ve hafıza kaybına iyi geldiği bilenen somonun denizden çıkmış olanını yedirin. Ben yapıp yediriyorum. Yedirmekle kalmayıp yiyiorum! Daha önce tarifini verdiğim Somon köftesi hazırlarken biraz fazlaca yapıp, buzluğa atıyorum. Haftada iki kez indirip fırında pişiriyorum.
5.Ispanak
A ve C vitaminleriyle beraber mükemmel demir, kalsiyum ve folik asit deposu olan: Ispanak Özellikle çocukların büyüyen kemikleri ve beyinleri için renkli çözüm! Kremalı ıspanak çorbasına kızım gibi doğuştan tok bir çocuk bile bayılıyor!
June 21, 2010
Dünkü araştırma konuma ek olarak, bugün de telafi ödülü verilecek anti-aging besinlerini yayınlıyorum…
ALTERNATİF SEBZE: Domates
Kırmızı yemek cildin kızarmasını önlüyor. Bir deneyde, 3 ay boyunca likopenin bol olduğu domates salçasından her gün 5 kaşık yiyen bir grup insanın güneş yanıklarına karşı %25 daha korunaklı olduğu gözlenmiş. Ayrıca domatesteki antioksidan kırışıklara da iyi geliyor.
ALTERNATİF MEYVE: Elma
Elmadaki antioksidanlar cildin,kanseri tetikleyen UVB ışınlarından yanmasına karşı bir koruma sağlıyor. Elma yemenin bonusu, elma tüketenlerin kalp krizini riskinin düşük olması!
ALTERNATİF PROTEİN: Yumurta
Yumurtadaki antioksidanlar, kırışıklara, lekelere ve kansere yol açan UV hasarına karşı koruma sağlıyorlar.
ALTERNATİF KURUYEMİŞ: Ceviz
Omega-3 deposu olarak bilinen ceviz cildin nemini ve elastikiyetini korumasını sağlıyor. Her gün bir avuç yenmesi tavsiye ediliyor.
ALTERNATİF YAĞ: Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağındaki yağ asitleri cildi UV ışınlarının zararlarına karşı korurken aynı zamanda kolestrol seviyesini de kontrol ediyor.
March 26, 2010
Madem günümüz anne-babaları olarak eskilere nazaran geç yaşta çocuk sahibi oluyoruz, o zaman bize ruhumuzu ve vücudumuzu genç tutabilmeye çalışmak kalıyor. Ruhu genç tutabilmek derin bir konu… Şimdilik beni aşıyor. Ama vücudu genç tutabilmeye yönelik elimde birçok dergi hatta kitap olduğunu dün kitaplığıma bakınca tekrardan keşfettim. İyi beslenmeye çalışmak her zaman ilgilendiğim bir konuydu. Ancak hamilelik ve emzirme sırasında, bebeğime faydalı olması için kendimi o kadar disiplinli bir şekilde beslenmeye adadım ki, son 2 yıldır sorumsuzca yemek yemenin tadını çıkarmaya çalışıyordum olabildiğince. Şimdi beslenme ve fitness konusundaki bilgilerimi yenileme zamanı geldi. Bu sefer amacım daha farklı: Dün akşam yaşlanmaya karşı savaş açma kararı aldım.
İşte cildimizin yaşlanmasını önleyen yiyecekler:
1 NUMARALI SEBZE: Marul
Hücre yenilemesi için gereken günlük A vitamini ihtiyacımız için günde 6 yaprak marul yenmesi bile yeterli. The Beauty Diet kitabının yazarı Lisa Drayer maruldaki potasyum mineralinin kan dolaşımını arttırarak cilde besin ve oksijen taşıdğını belirtiyor.
1 NUMARALI MEYVE: Çilek
Bir kap çilek yememiz günlük C vitamini ihtiyacımızın %130’unu karşılayarak cildi pürüzsüz ve sıkı tutan kolajen liflerinin üretimini arttırıyor. Çilek yemeninin bonusu ise kansere karşı bir besin de olması. Çilek tüketen insanlarda kansere yakalanma oranı daha az.
1 NUMARALI PROTEİN: Soya
Kırışıklıklara karşı soya yememiz gerekiyor. Ben Iglo’nun soya fasuyesini haşlayıp pilava koyuyorum bu aralar. Kızım bile seviyor bu karışımı.
1 NUMARALI KURUYEMİŞ: Badem
Hergün bir avuç badem yememiz cildimiz için en önemli antioksidan olan E vitaminini almamızı sağlıyor. Kilo aldırır diye badem yemeyen kadınların yiyenlere oranla çok daha kolay kilo aldığı hakkında bir araştırmadan bahsediliyor.
1 NUMARALI YAĞ: Siyah çikolatalı kakao
12 hafta boyunca her gün bir fincan kakao içen kadınların cildinin daha yumuşak, daha nemli ve daha pürüzsüz olduğu görülmüş. Bildiğim kadarıyla Türkiye’de bitter çikolatalı kakao yok. Ama bitter çikolata mevcut. Büyük fedakarlık isteyecek ama mecburen bitter çikolata yemek zorunda kalacağım cildimin sağlığı için!
Bunların ikamesi olan besinler ne derseniz, onlar da yarın geliyor…
March 25, 2010
Anneanne ve babaanne elinde büyüyen çocukların kilolu olma ihtimalinin daha yüksek olduğu haberini belki yakalayanlar olmuştur. Farklı iki yerden bu haberi alınca, paylaşmadan edemedim. Gerçi bu konuda deneyimi olanların, zaten bu haberi okumadan bildiği bir gerçek…Eğer sizi de büyükanneniz büyüttüyse veya çocuğunuza anne/kayınvalideniz bakıyorsa, çikolata, patates kızartması ayırt etmeden herşeyi torunlara yedirmenin bir klasik olduğunu herhalde deneyimlemişsinizdir.
Kızım anneannesinde geçirdiği 2 günden sonra eve döndüğünde her zaman yeme problemi yaşıyor. Tabii ben de yedirme problemi! Sanırım orada kaldığı 2 günde yediği yemek miktarı 10 günlük yemek miktarına denk geldiğinden, bünyesini dengeleyebilmek adına bir süre rejime giriyor. Annem, Melis’in onda kaldığı günlerin sonunda, her fırsatta gırtlağından yemek sokmuş olmanın özgüveni içerisinde, sevgili (!) doldurulmuş Şükran Günü hindisini tartıp ona 1-2 gün içerisinde kaç gram aldırdığını hesaplıyor (Buradan da anladığım, Melis onun evine adım attığı anda tartmış olmalı ki karşılaştırabiliyor olsun!) ve bana telefonla müjde veriyor.
Melis’in genetik mirasından ötürü kilo sorunu olacağını hiç düşünmediğimden ve annemin evinde doğru dürüst yağlı yemeklerin pişmediğini şahsen deneyim etmiş biri olarak, beni bu haber pek rahatsız etmiyor. Ancak bir süredir etrafımda dikkatimi çekecek kadar kilolu çocuk görmeye başladım. Demek ki Amerika’ya mahsus sandığımız obezite problemi yavaş yavaş kapıyı aralamaya başlamış. Haddim olmadan, kilo almaya meyilli çocuğu olanlara dikkat etmelerini öneririm. Herhalde en iyisi bu konuda anne ve kayınvalideleri iş birliğine çağırıp ortak hareket etmeye çalışmak…
March 3, 2010
Bir fitness dergisine bir yıldır aboneyim. Her ay derginin yeni sayısının kapağına bakıp okuyacak ve yapacak çok şeyim var diye seviniyorum. Bazen de “Prevention” adındaki yine fitness konulu minik Amerikan dergisini satın alıyorum. Kapaklardaki yazılar neler vaad ediyor neler…Düz karına nasıl sahip olursunuz; metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız; kadınlara fit olabilmek için 65 ipucu,vs… Sanırsınız bu dergileri alınca dünyanız değişecek! Bunu kesinlikle dergileri çıkaranları eleştirmek amaçlı yazmıyorum, yanlış anlaşılmasın. Yaptığım daha çok öz eleştiri niteliğinde…Mesela, ben bu ay okuduğum dergide, onca tavsiyedense, gidip “bitter çikolata yemek çok sağlıklıdır” paragrafını nedense yanar-döner harflerle yazılmışçasına fark ettim ve ne yalan söyleyeyim, sadece bunu pratiğe geçirdim 
Gidip hemen bitter çikolata alıp yedim. Üstelik keyif için değil, sağlıklı olmak için çikolata yiyorum diye kendimi suçlu hissetmemek için süper bir mazeret buldum. Daha önceki bir yazımda bitter çikolatanın çocuklarımıza olan faydasını da yazmıştım.
Biraz daha zorlasam bir bilgi daha çıkar galiba. Hemen paylaşayım. Muffin, kek yapıyoruz ya keyif alarak yemek için, bir de aynı zamanda çok fit, az kalorili endişesi taşıyoruz….Şimdi kısa bir tavsiye size aklımda kalan: 1 su bardağı yağ diyorsa, siz bunun yarısı kadar yağ koyun. Diğer yarısı yerine de başka bir sıvı koyun. Süt, yoğurt, meyve püresi…Ben yoğurtlu keklere bayılırım, herhalde tercihimi yoğurttan yana kullanacağım..
Diğer tavsiyeleri tutmaya çalışsam, zaten paranoyak olurum. Yok şişeden içme, dudak çevren büzüşür; yok yediğin somon çiflik somonu olmasın; aman patlamış mısırı mikrodalga fırında patlatma… Fit olmayı, torunumu görecek kadar sağlıklı ve uzun yaşamayı istemez miyim? Ama hayatı bu kadar da ciddiye almamak gerek; öyle değil mi?
November 16, 2009
