Anne adaylarının kendileri için yapacakları en iyi şeylerden birinin yorulmadan yapacakları egzersizler olduğunu düşünüyorum. Ben hamileyken yürümenin, süt verirken de yüzmenin çok faydasını gördüm. Her sabah yarım saatlik yürüyüşlerim sayesinde en çok korktuğum hamilelik sıkıntılarından biri olan ayak, el, bacak şişmesini hiç yaşamadım. Gerçi daha önce hamilelik geçirmiş olan arkadaşarımın ikazına uyup hamileliğimin başında kendime 1 numara büyük botlar almıştım ama hamileliğimin son gününe kadar ayaklarım bu botların içerisine yüzmeye devam etti.
Bu el-ayak şişmesi nasıl kafamda yer ettiyse, bundan 7 sene once Amerika’da Master yaptığım okulun yüzüğünü alırken bile kendime 1 boy büyük olanını almıştım. Çok ileri görüşlüyüm ya; bu yüzüğü hayat boyu takacağımdan hamile olacağımı hesaba katıp ellerimin şişeceğini ve bir daha eski şekline geri dönmeyeceğine inanıp böyle bir tercih yapmıştım! Yüzük hamilelikte de büyüktü, hala büyük…
Hamilelikte spor yapmamak için ne gibi mazeretiniz olabilir?
Bir sürü!!
Mide bulantısı, yorgunluk, bel ağrısı, çıkan her reklama ağlama hali….
Mide bulantısına birşey diyemem. Ama yorgunluk için enerjinizin en yüksek olduğu vakti seçmenizi tavsiye ediyorum. Benim için sabahın 7’siydi bu saat. Ama başkasının afyonu saat 10’da patlıyorsa, o zaman saat 10!
Bel ağrısına gelince…Ben onu da yaşamadım ve bunu da 3. aydan sonra hergün yürümeye bağlıyorum. Yüzmenin de çok iyi geldiği belirtiliyor. Ancak benim jinekoloğumun verdiği tavsiye, hamileliğim süresinde havuza girmemek olduğundan sadece 2 hafta tatildeyken denizde yüzebildim. O dönemde Bodrum’da yaşayan hamilelerin hayatı ne güzel diye düşündüğüm olmuştu.(Gerçi, Bodrum’da yaşayanların hayatının güzelliği sadece hamilelik dönemiyle kısıtlı değil, o başka!)
Hamileliğin ilk 3 ayındaki egzersizler için çelişen haberler var. Doğrusu ben ilk çeyrekte yerde miyim gökte miyim bilemediğimden yaptığım tek egzersiz sürünmekti. O sebeple bu “tehlikeli” dönemi tehlikesiz olarak geçirdim. Ama araştırmalar, yapılan egzersizin yoğun olmadığı sürece düşük tehlikesinin olmadığı veya ilk 18 haftada egzersiz yapılmaması gerektiği şeklinde ikiye ayrılıyor.
Los Angeles’taki University of California Epidemoloji Bölüm başkanı Jorn Olsen’e göre hamilelikte spor yapılmasını tavsiye etmek için daha yeterince araştırma yok. Dolayısıyla tatmin edici araştırmalar yapılana kadar, daha once düşük yapmış kadınların hamilelik döneminde ağır egzersizlerden kaçınmaları gerektiğini belirtiyor.
Danimarkalı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, anne adaylarının hamileliğin ilk aylarında güç ve enerji isteyen jogging, tennis, squash gibi sporları yaptıklarında ve haftada 7 saatten fazla egzersiz yaptıklarında, düşük risklerin arttığını gösteriyor. 92,000 kadın üzerinde yapılan bu araştırma, yüzen anne adaylarının hamileliğin hiçbir döneminde neredeyse hiç risk olmadığını belirtiyor.
Sağlıklı bir hamilelik geçiriyor ve bu döneminizde sağlıklı spor yapabilmek için motive olmaya ihtiyacınız mı var? Buyrun aşağıdaki link’teki makaleyi okuyun!
Ne zamandır aklımdaydı. En sonunda Reebok Easy Tone ayakkabılarını kendime bayram hediyesi olarak aldım! Yürürken basenleri, kalçaları ve bacakları daha fazla çalıştıran sevgili ayakkabılarımı artık markete ekmek almaya giderken bile giyiyorum. Taş attımda da kolum mu yoruldu diyip her fırsatı değerlendiriyorum.
Ayakkabının altında 2 tane yuvarlak alan var. Bu ayakkabılarla yürüdüğünüzde sanki ayağınızın altında 2 tane tenis topu varmış gibi hissediyorsunuz. Dolayısıyla duruşunuz ; hatta yürüyüşünüzün şekli bile değişiyor.
Üstelik siyah renkli versiyounu da tam sonbahar-kış mevsimleri için! Artık yazın Fitflop terliklerimden, kışın da Reebok Easy Tone ayakkabılarımdan vazgeçmem…
Bir fitness dergisine bir yıldır aboneyim. Her ay derginin yeni sayısının kapağına bakıp okuyacak ve yapacak çok şeyim var diye seviniyorum. Bazen de “Prevention” adındaki yine fitness konulu minik Amerikan dergisini satın alıyorum. Kapaklardaki yazılar neler vaad ediyor neler…Düz karına nasıl sahip olursunuz; metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız; kadınlara fit olabilmek için 65 ipucu,vs… Sanırsınız bu dergileri alınca dünyanız değişecek! Bunu kesinlikle dergileri çıkaranları eleştirmek amaçlı yazmıyorum, yanlış anlaşılmasın. Yaptığım daha çok öz eleştiri niteliğinde…Mesela, ben bu ay okuduğum dergide, onca tavsiyedense, gidip “bitter çikolata yemek çok sağlıklıdır” paragrafını nedense yanar-döner harflerle yazılmışçasına fark ettim ve ne yalan söyleyeyim, sadece bunu pratiğe geçirdim Gidip hemen bitter çikolata alıp yedim. Üstelik keyif için değil, sağlıklı olmak için çikolata yiyorum diye kendimi suçlu hissetmemek için süper bir mazeret buldum.
Biraz daha zorlasam bir bilgi daha çıkar galiba. Hemen paylaşayım. Muffin, kek yapıyoruz ya keyif alarak yemek için, bir de aynı zamanda çok fit, az kalorili endişesi taşıyoruz….Şimdi kısa bir tavsiye size aklımda kalan: 1 su bardağı yağ diyorsa, siz bunun yarısı kadar yağ koyun. Diğer yarısı yerine de başka bir sıvı koyun. Süt, yoğurt, meyve püresi…Ben yoğurtlu keklere bayılırım, herhalde tercihimi yoğurttan yana kullanacağım..
Diğer tavsiyeleri tutmaya çalışsam, zaten paranoyak olurum. Yok şişeden içme, dudak çevren büzüşür; yok yediğin somon çiflik somonu olmasın; aman patlamış mısırı mikrodalga fırında patlatma… Fit olmayı, torunumu görecek kadar sağlıklı ve uzun yaşamayı istemez miyim? Ama hayatı bu kadar da ciddiye almamak gerek; öyle değil mi?
Yeni evimize taşınalı bu hafta tam 1 sene oldu. Sitenin müdavimi olduğum fitness merkezinde duran Power Plate makinasına olan platonik ilgim de yine 1 senedir süre geliyor. Kedinin ciğere baktığı etrafında dolanarak, bu aletin üzerinde ter dökenleri yan gözle izleyip duruyordum. Bu cumartesi nasıl olduysa zamanının geldiğini düşünüp tuttum Power Plate in yolunu! Bir eğitmen eşliğinde 20 dakika çalıştım ve sonrasında da 10 dakika yine alet ile beraber esneme hareketleri yaptım.
Hamilelikten once, haftada 2 kez gittiğim pilates’te akla karayı seçen ben, bu egzersize gülüp geçtim. Eğitmene de bir güzel hava attım, bana birşey olmaz, zaten bu hareketlerde de ne var canım diye…Sen misin power plate’i küçümseyen? Pazar sabahından beri elimi kaldırsam ay diyorum, oturmaya çalışsam vay diyorum! Hele merdiven inerken çektiğimi hiç anlatmayayım! Ben şimdiye kadar pilates haricinde bu şekilde vücudumun her yanını çalıştıran bir spor hiç yapmamıştım. Bravo bu makineyi icat edene! 20 dakikada bu derece kasları çalıştırabilmek mucize…
Ne zaman bu halde olsam, bir an önce aynı sporu yaparım ki biriken laktik asit gidiversin ve rahat bıraksın vücudumu. Genelde de işe yarar. Salı’ya ikinci seans için sözleşmiştim eğitmenle ama bugüne aldırmaya çalışacağım ki bu işkence bitsin artık bir an once…
Bu haftasonu New Balance dükkanından flip-flop markayla satılan ve isminden de anlaşılabileceği üzere parmak arası bir terlik aldım. Ne zamandır reklamını görüyor ve merak ediyordum. Dükkanda denemek için giydiğimde farkını gördüm ve satın alıp günün devamına ayağımdaki “flip-flop”larımla devam ettim
Açıkçası selüliti önlemeye faydası olur mu olmaz mı bilmiyorum ama bu terlikle yürürken, normalde hiç çalışmayan kaslarımın çalıştığını hissediyorum. İki gündür yarım saatlik günlük yürüyüşlerimi bu terlikle yapıyorum ve etkisini görmek için sabırsızlanıyorum.
Lütfen elinizdeki keki bırakıp beni okumaya devam edin!
Hamilelik tüm beslenme disiplininizi kaybedip deliler gibi baklava, börek diyetine girebileceğiniz bir dönem değil, kendinize mazeret bulmayın..Çok şaşıracaksınız ama hamilelikte ihtiyacınız olan sadece 300 extra kalori! Bu da örnek vermek gerekirse, bir ton balığı sandviçine bedel. Yani her öğünü duble yiyerek “Ben 2 kişi için yiyorum” dediğiniz ikinci kişi günde sadece bir ton balığı sandviçiyle yetinebiliyor. Üstelik yediğiniz pasta diliminden (ya da bir bütün pastadan mı demeliydim?) minik bebeğinize aktardığınız boş kalorileri hatırlatmadan da geçemeyeceğim.
Dolayısıyla kalori eksiğinizi gidermek için siz iyisi mi kendinize ikindiye şöyle güzel bir tam buğdaylı ekmekten tost ve yanında bir bardak taze sıkılmış folik asit kaynağı portakal suyu hazırlayın!
Afiyet olsun! Hamilelikte iyi beslenmek için dikkat etmeniz gereken 8 temel nokta:
Diyetinizi iyi ayarlayın
Hamilelik sırasında aldığınız protein miktarını, belirli vitamin ve mineralleri (mesela folik asit ve demir) daha fazla almanız gerekiyor.
Sushi, çiğ deniz mahsülü, pastörize olmamış süt ve peynir yemeyin!
Oluşacak zararlı bakteriler doğmamış bebeğinize zarar verebilir. Size önerim sushi aşeriyorsanız, bunların pişmiş balıkla yapılanlarını tercih etmeniz!
Prenatal yani hamilelik dönemine ait özel olarak hazırlanmış vitaminlerden hergün aksatmadan alın!
Özellikle hatırlatmak isterim; içinde yaklaşık 600-800 mg folik asit olmasına dikkat edin. Hamileliğinizin ileri safhasında da kalsiyum ve demir takviyesi almanızı tavsiye ederim. Doktorunuzla bu konuyu muhakkak konuşun, size en uygun olanı zaten bildirecektir.
Korkmayın, bu doğanın kuralı: vücudunuz büyüyecek, bu çok normal! Almanız gereken kiloyu aldığınız sürece, bebeğiniz için büyümeniz gerekiyor. Eskisi gibi hiç olamayacağım diye korkmayın, olunuyor, tecrübeyle sabit!
Yavaş yavaş kilo almaya özen gösterin
Hamilelik süresinde light ürün tüketmemeye çalışın!
Hem ekstradan bir işlem yapılmış olduğu için hem de kalsiyum değeri düştüğü için light süt, peynir, yoğurt tüketmemeniz tavsiye ederim. Kendi araştırmalarımdan kafama en yatanı sizinle de paylaşmak istiyorum: Kendinize 1 bardak sütle müsli hazırlamak istiyor ancak bunu %100 yağlı süt ile yapmak istemiyorsanız, 1 bardak ölçünüzün ¾’ünü tam yağlı süt, geri kalan ¼’ünü ise su ile tamamlayıp müsli karışımınızı hazırlayabilrisiniz.
Her 4 saatte bir ufak ufak yemek yiyin
Aç olmasanız da bebeğinizin aç olma olasılığını unutmayın! Her dört saatte bir birşeyler yemeye çalışın. Bulantı, mide yanmanız varsa, bu size iyi gelecektir.
Arada bir kendinize tatlı ziyafeti çekin
Hamile olmanız demek tamamen tatlıdan uzak kalmanız demek değil..Akıllıca düşünüp hem tatlı ihtiyacınızı giderecek hem de sizi çok büyük günaha sokmayarak fayda bile sağlayacak yiyecekler bulacabileceğinize eminim! Örnek vermek gerekirse, muzlu smoothie, vanilyalı veya meyveli dondurma, pudra şekerli yoğurt… NOT: “Hamilelikte aşerme tuzaklarına karşı ne yapabilirim?” adlı yazımdaki neyin yerine neyi yiyebilirim tablosu ilginizi çekebilir.
1.İPUCU: Sağlıklı yiyecekler tüketin.
Orjinal hallerine olabildiğince yakın olan yiyecekleri tüketmenizde fayda var. Tam tahıldan ekmek ve pirinç, taze ve mevsim meyve ve sebzeleri, fındık, keten tohumu, ceviz..Şimdi yediğinzi herşeyin bebeğinizin hayatı boyunca etkisi olacağını unutmayın!
Elizabeth Somer, M.A., R.D., Nutrition for a Healthy Pregnancy kitabının yazarı
2. İPUCU: Yağ tüketirken seçici olun.
Vücudunuza giren yağ konusunda seçici olmanız hem yakın hem de uzun vadede size pozitif geri dönüş getirecektir. Hamilelikte fazla alınan yağ, mide yanmalarını ve mide bulantılarınızı tetikleyecektir. Bunun tam tersi, yetersiz omega-3 alımında ise bebeğinizin beyin gelişimi etkilenebilir. Doymamış yağlardan yana tercihinizi kullanın. Daha çok zeytinyağı, ayçiçek yağı kullanın; omrga-3 zengini yiyeceklerden (somon, keten tohumu (bazılarına gaz yaparken bazılarının tuvalete çıkmasına yardımcı oluyor), ceviz (şekli boşuna beyne benzemiyor, bebeğinizin beyin gelişimine katkısı var!), omega-3′lü yumurta tüketin.
Bridget Swinney, M.S., R.D., Eating Expectantly: A Practical and Tasty Approach to Prenatal Nutrition kitabının yazarı
3. İPUCU: Yiyecekleriniz sağlıklı olsun
Pişmemiş veya az pişmiş et yemeyin. Çiğ yumurta yemeyin. Çiğ balık yemeyin; buna pişmiş balıkla yapılmayan her türlü sushi versiyonu da dahil! Pastörize olduğuna emin olmadığınız süt ve peyniri kesinlikle tüketmeyin. Buzluktan çıkarıp çözdüğünüz hiçbir şeyi tekrardan buzluğa atmayın;ya tüketin ya da atın.
4. İPUCU: Açlığınızı takip edin!
2. ve 3. 3 aylık dönemlerde ihtiyacınız olan ekstra 300 kalori tahmin ettiğiniz kadar fazla olmayabilir. Porsiyonlarınızın miktarına dikkat edin. Sadece açlık hissetmeye olduğunuzda yiyin ve tatmin olduğunuz noktada yemeyi bırakın. Bunun için de iyi çğnmeye gayret edin.
5. İPUCU: Vitamin ve mineral desteği alın!
Hamilelik vitaminleri demir ve folik asit ihtiyacınızı giderebilir ancak diğer beslenme öğelerini tam olarak doyuramayabilir. Günde yiyeceklerinizden 1000 mg kalsiyum ve 350 mg magnezyum alamıyorsanız, beslenmenize bunları da katmanızda fayda var.
Elizabeth Somer, M.A., R.D.
Birçok yeni anne için sportif aktivite yapmak başka aktivitelere oranla önemsiz kalmaktadır; mesela uyku! Fakat zaman içerisinde enerjinizi dengeleyebilmek için biraz biraz egzersiz yapmaya başlamanın size ve bebeğe daha iyi geleceğinin altını çizmek isterim! 10 dakika orada 10 dakika burada egzersiz hiç olmamasından daha iyidir ve bundan sizin de büyük mutluluk duyacağınızdan eminim.
Bir fitness dergisine bir yıldır aboneyim. Her ay derginin yeni sayısının kapağına bakıp okuyacak ve yapacak çok şeyim var diye seviniyorum. Bazen de “Prevention” adındaki yine fitness konulu minik Amerikan dergisini satın alıyorum. Kapaklardaki yazılar neler vaad ediyor neler…Düz karına nasıl sahip olursunuz; metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız; kadınlara fit olabilmek için 65 ipucu,vs… Sanırsınız bu dergileri alınca dünyanız değişecek! Bunu kesinlikle dergileri çıkaranları eleştirmek amaçlı yazmıyorum, yanlış anlaşılmasın. Yaptığım daha çok öz eleştiri niteliğinde…Mesela, ben bu ay okuduğum dergide, onca tavsiyedense, gidip “bitter çikolata yemek çok sağlıklıdır” paragrafını nedense yanar-döner harflerle yazılmışçasına fark ettim ve ne yalan söyleyeyim, sadece bunu pratiğe geçirdim 
Gidip hemen bitter çikolata alıp yedim. Üstelik keyif için değil, sağlıklı olmak için çikolata yiyorum diye kendimi suçlu hissetmemek için süper bir mazeret buldum.
Yeni evimize taşınalı bu hafta tam 1 sene oldu. Sitenin müdavimi olduğum fitness merkezinde duran Power Plate makinasına olan platonik ilgim de yine 1 senedir süre geliyor. Kedinin ciğere baktığı etrafında dolanarak, bu aletin üzerinde ter dökenleri yan gözle izleyip duruyordum. Bu cumartesi nasıl olduysa zamanının geldiğini düşünüp tuttum Power Plate in yolunu! Bir eğitmen eşliğinde 20 dakika çalıştım ve sonrasında da 10 dakika yine alet ile beraber esneme hareketleri yaptım.
