Comments (2)

By Seniz, 21/06/2010 3:21 pm

Süper yemekler nedir? Bir grup yiyecekleri süper yiyecek diye diğerlerinden ayırabilmemiz mümkün müdür? Bazı kritiklere göre, sadece bir elin beş parmağı kadar yiyeceklere odaklanmak yanlış. Ama kimse bu beş parmaklık yiyeceklerin besleyiciliklerinin karşısında durmuyor. Beş tane ile başlayıp beş tane ile sınırlı kalınmadığı müddetçe kafamızda belli başlı yiyeceklerin önceliğinin olmasında bence hiçbir sakınca yok. Üstelik bu yiyecekleri yedirdikçe çocuğunuza ömür boyu sürecek yeme alışkanlığı kazandırabileceğiniz bazı yiyecekler olacağı da kesin. Anneannem bana ıspanak yedirmek için Temel Reisi seyrettirip ıspanak yemeyi özendirirdi. İşe de yarardı; üstelik ıspanak hala patlıcandan sonra gelen en sevdiğim sebze.  Dolayısıyla ben bugün 5 tane super yiyeceği içeren paketi paylaşmak istiyorum.

 1. Avokado

 İyi yağları içerip kötü kolesterolün inmesini sağlayan tek sebze: Avakado. İçindeki liflerle kan şekerini dengelemekte de son derece faydalı. Bu aralar biraz adı çıkmış olan Omega-3’ü içerdiğini de söylemeden geçemeyeceğim.

İyi de nasıl yedireceğiz biz bunu ? İsterseniz avakadoyu sızma zeytinyağı ve limon suyuyla ezip haşlanmış sebzeleri batırıp yiyeceği bir sos olarak  tabağa koyabilrisiniz.

2. Yaban Mersini

 Vitamin, mineral ve antioksidan deposu: Yaban mersini.  Kolestrolü düşürmede etkili, hafızayı güçlendiren ve bazı kanser türlerine karşı direnç sağlayan yaban mersinini ülkemizde dondurulmuş halde bulabiliyoruz.

Benim kıza yaban mersinini yedirmenin formülünü şöyle buldum; buzluktan haftada birkaç kez bir avuç donmuş yaban mersinini alıp yoğurdun içine atıyor, ve rondodan geçirip veriyorum. Melis ekşi even bir çocuk. İsteyen pudra şekeri, bal, pekmez gibi tatlandırıcılar da ilave edip verebilir.

3. Yulaf

 Hafif bir tadı olan, ani şeker iniş-çıkışlarını önleyip çocuğunuzu tok tutan ve vücuttan kötü kolestrolün çıkışını sağlamakta yardımcı olan tam tahıl deposu: Yulaf.

Ufaklıklara nasıl yedirebiliriz? Daha önce tarifini verdiğim Yulaflı kurabiye  iyi bir yöntem. Diğer bir yöntem ise kahvaltıda sütlü yulaf yedirmek. İçine çikolata kırıntısı, kuru incir-kayısı tanecikleri ekleyip yedirebilirsiniz. Eşim Almanya’dan çocuk müslisi diye bir kutu getirmişti, ben onu yediriyorum bazı sabahlar.

4. Somon

 Kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen Omega-3 deposu: Somon balığı. Duygusal moda ve hafıza kaybına iyi geldiği bilenen somonun denizden çıkmış olanını yedirin. Ben yapıp yediriyorum. Yedirmekle kalmayıp yiyiorum! Daha önce tarifini verdiğim Somon köftesi  hazırlarken biraz fazlaca yapıp, buzluğa atıyorum. Haftada iki kez indirip fırında pişiriyorum.

 5.Ispanak

 A ve C vitaminleriyle beraber mükemmel demir, kalsiyum ve folik asit deposu olan: Ispanak Özellikle çocukların büyüyen kemikleri ve beyinleri için renkli çözüm! Kremalı ıspanak çorbasına kızım gibi doğuştan tok bir çocuk bile bayılıyor!

Comments (0)

By Seniz, 24/05/2009 2:52 pm

1.İPUCU: Sağlıklı yiyecekler tüketin.

 Orjinal hallerine olabildiğince yakın olan yiyecekleri tüketmenizde fayda var. Tam tahıldan ekmek ve pirinç, taze ve mevsim meyve ve sebzeleri, fındık, keten tohumu, ceviz..Şimdi yediğinzi herşeyin bebeğinizin hayatı boyunca etkisi olacağını unutmayın!
Elizabeth Somer, M.A., R.D., Nutrition for a Healthy Pregnancy kitabının yazarı 

 
2. İPUCU: Yağ tüketirken seçici olun.

Vücudunuza giren yağ konusunda seçici olmanız hem yakın hem de uzun vadede size pozitif geri dönüş getirecektir. Hamilelikte fazla alınan yağ, mide yanmalarını ve mide bulantılarınızı tetikleyecektir. Bunun tam tersi, yetersiz omega-3 alımında ise bebeğinizin beyin gelişimi etkilenebilir. Doymamış yağlardan yana tercihinizi kullanın. Daha çok zeytinyağı, ayçiçek yağı kullanın; omega-3 zengini yiyeceklerden (somon, keten tohumu (bazılarına gaz yaparken bazılarının tuvalete çıkmasına yardımcı oluyor), ceviz (şekli boşuna beyne benzemiyor, bebeğinizin beyin gelişimine katkısı var!), omega-3′lü yumurta tüketin.
Bridget Swinney, M.S., R.D., Eating Expectantly: A Practical and Tasty Approach to Prenatal Nutrition kitabının yazarı

 
3. İPUCU: Yiyecekleriniz sağlıklı olsun
Pişmemiş veya az pişmiş et yemeyin. Çiğ yumurta yemeyin. Çiğ balık yemeyin; buna pişmiş balıkla yapılmayan her türlü sushi versiyonu da dahil! Pastörize olduğuna emin olmadığınız süt ve peyniri kesinlikle tüketmeyin. Buzluktan çıkarıp çözdüğünüz hiçbir şeyi tekrardan buzluğa atmayın;ya tüketin ya da atın.

 
4. İPUCU: Açlığınızı takip edin!

2. ve 3. 3 aylık dönemlerde ihtiyacınız olan ekstra 300 kalori tahmin ettiğiniz kadar fazla olmayabilir. Porsiyonlarınızın miktarına dikkat edin. Sadece açlık hissetmeye olduğunuzda yiyin ve tatmin olduğunuz noktada yemeyi bırakın. Bunun için de iyi çğnmeye gayret edin.

 
5. İPUCU: Vitamin ve mineral desteği alın!

Hamilelik vitaminleri demir ve folik asit ihtiyacınızı giderebilir ancak diğer beslenme öğelerini tam olarak doyuramayabilir. Günde yiyeceklerinizden 1000 mg kalsiyum ve 350 mg magnezyum alamıyorsanız, beslenmenize bunları da katmanızda fayda var.
Elizabeth Somer, M.A., R.D.

Comments (0)

By Seniz, 24/05/2009 2:40 pm

BALIK SEVMİYORUM DİYENLERE: SOMON BURGER
 Eminim haberiniz vardır ma ben yine hatırlatıyım: Hamileyken omega-3 ihtiva eden balık tüketmeniz gerekiyor. Ben diyetisyen değilim ama bildiğim 2 tür balık bu ihtiyacınızı karşılıyor: somon ve ton balığı..
Evet, hamileyken kimizinin canı balık hiç çekmez ki ben onlardan biriydim ama gayret edin..
İşte size yeni elime geçen, sizin de iştahınızı kabartacağını düşündüğüm bir tarif:
Servis: 4 kişilik
Kalori: 190 kalori
1 adet kırmızı soğan
5-6 yaprak taze fesleğen
1 dilim somon fileto
1 yumurtanın akı
Tuz, karabiber ve acı aşerenlere yarım çorba kaşığı acı sos
4 adet kepekli sandviç
Hazırlanışı: Soğan, fesleğen, tuz, karabiber ve somonu mutfak robotunda çek.Acı sos ve yumurta akını da ekleyerek tekrar çek. 4 eşit parçaya ayırıp köfte şekli ver. Yapışmaz yüzeyli tavada sıvıyağını kızdırıp köfteleri pişir. Ekmek diliminin arasına koyup karamelize soğan ve marulla servis yap. İkinize de afiyet olsun!
*Women’s Health Magazin Dergisi

FIRINDA ISPANAK
(Bu tarifi niçin kol böreğine tercih edeceksiniz? Çünkü içinde bolca bulunan ıspanak A, C, E ve B grubu vitaminleri ile demir, magnezyum, fosfor ve iyot mineralleri açısından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca yine bu tarifte cömertçe kullanacağınız peynir size ek kalsiyum kaynağı sağlar.)
Servis: 4 kişilik
500 gr ıspanak (yaprak+kökleri)
1 su bardağı yoğurt
1 su bardağı un
1 çay bardağı sıvı yağ
3 yumurta
1 küçük rendelenmiş soğan
1 kalıp parçalanmış az yağlı beyaz peynir
tuz-karabiber
üste rendelenmiş kaşar
Hazırlanışı: Ispanak hariç hepsini öncelikle karıştır. Daha sonra bu karışıma ıspanağı da ekleyip tekrar karıştır. Daha önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 30-35 dakika pişirilir.

*Annemin tarifi! Evlendikten sonra ilk pişirdiğim ilk yemekti, eşim “Benim için çok sağlıklı” dedi!

AKDENİZ USULÜ TONBALIĞI SALATASI
Servis: 2 kişilik
1 adet 160 gr’lık konserve diyet tonbalığı
90 gr roka
340 gr közlenmiş kırmızı biber
1 adet 160 gr’lık enginar göbeği
1 adet iri olgun avakado
90 g zeytin
Sos: Balsamik sirke, zeytinyağı, tuz
 Hazırlanışı: Rokayı yıkayıp süzün. Enginarları ikiye kesin. Avakadoları küp küp kesin, çok küçük olmasın. Rokayı balsamik sirkeli sosla karıştırın ve iki salata kasesine bölün. Her iki kasenin ortasına önce ton balığı sonra da enginar göbeklerini, biberleri, zeytinleri ve avakadoyu paylaştırın.
*Dr. A. Walker-C Humphries-Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

BROKOLİ VE PEYNİR ÇORBASI
(Niye bu tarifi çikolatalı pastaya tercih edeceksiniz? Çünkü mineral ve demir eksikliğini gideren brokoli, adeta bir vitamin deposu. A, E ve C vitaminleri bakımından zengin olduğu ve çok miktarda kalsiyum içerdiği için kemik erimesine karşı güçlü bir silah. Üzerine ekleyeceğiniz peynir ise hamilelikte tüketimini arttırmanız gereken calcium ihtiyacınız için birebir)
Servis: 2 kişilik
1 tatlı kaşığı tereyağı
½ orta büyüklükte rendelenmiş soğan
1 diş ezilmiş sarımsak
2 bardak brokoli çiçekleri
1 orta boy patates
2 ½ bardak tavuk suyu
¾ bardak tam yağlı süt
½ bardak rendelenmiş dil veya kaşar peyniri
Hazırlanışı: Tereyağını eritin. İçine soğan ve sarımsağı katıp yaklaşık 5 dak. karıştırın.
İçine brokoli, patates, tavuk suyunu katıp yüksek ateşte kaynatın. Yavaş ateşi kısıp kapağını kapatın ve brokoli ve patatesin pişmesini bekleyin. 7 dakika sonra teşten alın ve ılımaya bırakın. Ilındıktan sonra el belnderı ile püre haline getirin. Sonra tencereye geri döküp süt ve peyniri içine ekleyin. Kaynatmadan sadece peynirler eriyinceye kadar çorbanızı ısıtın. İkinize de afiyet olsun!
 

YULAFLI KURABİYE
(Bu tarifi niçin un kurabiyesine tercih edesiniz? Çünkü fit bir hamile olmak istiyorsunuz ve tatlı aşermenizi gidermeye çalışırken bile bunu bebeğinize daha faydalı hale getirmek istiyrosunuz.)
Servis: Yaklaşık 15 adet kurabiye
3 ½ su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı kuru üzüm
3 yumurta
1 su bardağı kahverengi şeker
1 su bardağı kepekli un
1 su bardağı sıvı yağ
2 çay kaşığı kabartma tozu
½ çay kaşığı tuz
Hazırlanışı: Fırını 190 derecede ısıtın. Üzümlerin üstünğ örtecek kadar kaynar su dökün, biraz bekletin. Kalan bütün malzemeyi karıştırın. Sonra üzümü ilave edin. Tatlı kaşığı ile üzeri yağlı kağıda 5cm. aralıklarla koyun. 12-15 dak. pişirin.
ÜZÜM SUYU MUHALLEBİSİ
(Bu tarifi niçin baklavaya tercih edeceksiniz? Çünkü kalsiyum, potasyum,sodyum, demir yönünden zengin olan üzüm, ayrca A, B1,B2, C vitaminleri açısından önemli bir besin kaynağıdır. Bu tarif almanız gereken vitaminleri yemenin en tatlı yollarından biri!)
Servis: 4 kişilik
1 lt taze kırmızı üzüm suyu
1 su bardağı iri taneli mısır unu (genelde Karadeniz’den geliyor)
3 çorba kaşığı silme toz şeker
Hazırlanışı: Üzüm suyundan mısır ununu bir kapta ıslatacak kadarını ayırıp beraberce karıştırın.
Aynı zamanda geri kalan üzüm suyunu kaynatın. Kaynadığında ıslatmış olduğunuz mısır ununu kaynayan üzüm suyuna yedirin. Yine kaynadığında ateşi kısın ve yaklaşık 15 dakika daha kendi kendine kaynamasına izin verin. Aksi takdirde üzüm suyunun çok keskin kokusu kalıyor.

ZENCEFİLLİ MUZLU SMOOTHIE
(Bu tarifi niçin Cola’ya tercih edeceksiniz? Çünkü B6 vitamini, potasyum ve folik asitten zengin olan muz, bebeğinize fayda sağlarken, zencefil de sizin mide yanmanızı rahatlatacaktır.)
Servis: 1 kişilik
3/4 su bardağı soğuk süt
¼ su bardağı soğuk su
1 adet muz
1 baş rendelenmiş taze zencefil
1 tatlı kaşığı bal
Tüm malzemeleri blenderda karıştırın. Afiyet olsun!

Comments (0)

By Seniz, 22/05/2009 10:24 pm

Kanada kutup bölgesindeki Inuit Kadınlar’ın yaptığı bir araştırma, hamileliğinin son 3 aylık döneminde yüksek miktarda omega-3 yağlı asitleri tüketen annelerin bebeklerinin, yeterince omega-3 tüketmeyen annelerin bebeklerine oranla görsel, zihinsel ve motor gelişimlerinin daha ileri düzeyde olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar, göbek kordonundan alınan kanda ölçülen besin değerlerine göre bebeklerin 11. aydaki gelişimlerini değerlendirdiler ve araştırmadan “hamile bayanların özellikle de hamileliklerinin son 3 ayında omega-3 asitleri içeren besinleri almaya dikkat etmeleri gerektiği” sonucuna vardılar.
 

Bu durumda sevgili fit hamileler, omega-3 içeren besinleri tekrardan gözden geçirmekte fayda var değil mi? Benim aklıma ilk gelenler ;

• Somon balığı
• Ton balığı
• Uskumru
• Keten tohumu
• Semizotu
• Ceviz
• Avakado

Listeyi çoğaltmak mümkün. Elinizden geldiğince yemeğe çalışın.